«Вклад образа жизни - 65%, психического здоровья - 3%»: ученые определили пять главных факторов долголетия
«Вклад образа жизни - 65%, психического здоровья - 3%»: ученые определили пять главных факторов долголетия
Биолог Москалев назвал продукты для снижения воспаления и повышения настроения
«Телефонный опрос, проведенный в начале января, дал следующие результаты: 2% опрошенных ответили «да», 3% - «алло», остальные 95% затруднились ответить» - примерно так стартовали зимние каникулы у многих из нас. Но волна праздничных застолий идет на спад. Пора приступать к исполнению одного из главных тостов-пожеланий: «Здоровья и долголетия!». Что сделать в наступившем году, чтобы повысить свои шансы на продление активной жизни и улучшить ежедневное самочувствие? О важных научных открытиях последнего времени и способах их применения на практике рассказал директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского (РНЦХ), доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.
«ЛЮДИ КАК СМАРТФОНЫ»
- За последние 20 лет мы стали жить в среднем на 6 лет дольше. При этом современная медицина в основном продлевает период старости. Представьте, что вы купили новый смартфон, который работает на год дольше, но последние полгода постоянно зависает и глючит, - описывает ученый.
Но в природе есть феномен. «Посмотрите на долгожителей. Они начинают обзаводиться букетом хронических болезней не в 50-55 лет, а только после 80! Как если бы ваш смартфон работал идеально 10 лет вместо двух. В этом и состоит главная идея медицины здорового долголетия: не просто дотянуть до 100 лет с множеством болезней, а прожить долгие годы активно и в хорошем самочувствии», - поясняет профессор Москалев. Научные исследования дают подсказки: как добиться такого результата, даже если вам не посчастливилось родиться с генами долгожителя.
ДАЕШЬ ЭНЕРГИЮ!
Наукой признано, что гены определяют состояние нашего здоровья и шансы на долголетие не более чем на 25%.
- Остальные 75% - образ жизни и окружающая среда. Это как получить в наследство автомобиль. Да, важны марка и модель. Но от того, как вы будете его обслуживать, какое топливо зальете, как часто будете менять масло, зависит: проедет он 100 тысяч км или миллион. Неправильное питание, хронические стрессы, курение, сидячий образ жизни - все это как езда на плохом топливе, - говорит эксперт.
Что же поможет долго поддерживать машину-организм на ходу?
Чем старше мы становимся, тем чаще многие жалуются на повышенную утомляемость, слабость, усталость. Одной из причин может быть нарушение работы митохондрий, «энергетических станций» клеток. От них зависит большинство процессов в нашем теле и головном мозге.
- С возрастом такие «микро-электростанции» начинают барахлить, ломаться. Но самое неприятное, что снижается митофагия - процесс распознавания дефектных митохондрий и их отправки на переработку. Из-за этого они накапливаются в клетках, как сломанные машины на стоянке. И не только не производят энергию, но и отравляют окружающее пространство. В результате старение, увядание организма прогрессирует, - поясняет Алексей Москалев.
Что делать?
Исследования показали, что есть вещества и продукты, которые, с одной стороны, улучшают митофагию - очистку от поврежденных митохондрий. А с другой, помогают создавать новые «электростанции»! Такой вклад вносят: рыба, орехи, ягоды, соя, куркума, брокколи, шпинат.
«А еще митофагию улучшают гипоксические тренировки (то есть с ощущением одышки. - Ред.). Когда вы задыхаетесь на пробежке, ваши клетки активно чистятся от дефектных элементов. Так что принцип «нет боли - нет результата» работает и на клеточном уровне», - добавляет ученый.
КСТАТИ
- Природа мудра: растения, которые сами испытывали стресс (от солнечного излучения, засухи, вредителей), накапливают защитные соединения. Когда мы их едим, они передают нам свою защиту. Поэтому при возможности выбирайте овощи и фрукты, которые росли в естественных условиях, а не в тепличных, - советует профессор Москалев.
САХАР + БЕЛКИ = ГИПЕРТОНИЯ И МОРЩИНЫ
- Все любят сладкое, но сахар это не только лишние килограммы. Глюкоза, фруктоза, галактоза (составляющая молочного сахара. - Ред.) могут прилипать к белкам, из которых построен наш организм. Этот процесс называется гликирование, - рассказывает Алексей Москалев. - Представьте, что вы облили клавиатуру сладкой газировкой. Клавиши начинают залипать, перестают работать. То же происходит с белками. Такие их виды, как коллаген и эластин в сосудах становятся жесткими - отсюда гипертония. Коллаген кожи теряет упругость - появляются морщины.
Кроме того, конечные продукты гликирования, КПГ, способствуют запуску хронического воспаления и повреждению внутренней оболочки сосудов. Это прямой путь к атеросклерозу, тромбозу, инфарктам и инсультам.
! Как снизить риски:
* помните правило: меньше сладкого - дольше молодость;
* ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой (ГН) - она отражает скорость повышения сахара в крови и количество углеводов в порции. Лидеры по ГН: мед, манная каша, сахар-рафинад, белый хлеб, финики, попкорн;
* возьмите за основу рациона продукты с низкой ГН, это: большинство овощей и фруктов (не сухофруктов!), ягоды, цельнозерновой хлеб, бобовые, тыква, свекла, натуральный йогурт, овсяная каша из цельного зерна;
* имейте в виду: все, что жарится, запекается при высокой температуре, коптится, карамелизуется, содержит огромное количество КПГ (см. выше). «Это не значит, что нужно есть только вареное, - отмечает Москалев. - Но баланс важен. Лучше запекать при умеренной температуре, мариновать мясо в кислом (лимон, уксус снижают образование КПГ), добавлять травы и специи (они содержат антигликирующие вещества). В целом разнообразное питание с большим количеством трав, специй, овощей, фруктов и ягод создает мощную антигликирующую защиту для нашего организма».
ОТПОР ВОСПАЛЕНИЮ, СОПРОВОЖДАЮЩЕМУ СТАРЕНИЕ
Сегодня известно, что старение сопровождается хроническим низкоинтенсивным воспалением. Оно называется «инфламэйджинг» - от английских слов inflammation, воспаление, и aging, старение.
- Питание - мощный инструмент против воспаления, - подчеркивает профессор Москалев. - Исследования доказали, что растительная основа рациона с умеренным количеством качественного белка (дикая рыба, морепродукты, птица) это настоящая противовоспалительная диета. А вот питание с большим количеством мяса (когда оно на столе ежедневно), сахара, трансжиров (фастфуд, выпечка) стимулирует воспаление и ускоряет старение.
! Хорошая новость: некоторые природные вещества работают одновременно как противовоспалительные, антидепрессанты и геропротекторы (то есть защищающие от старения).
- Это не совпадение. Хроническое воспаление связано с депрессией (воспалительные молекулы действуют на мозг), старением и болезнями. Убирая воспаление, мы улучшаем и настроение, и здоровье, - поясняет ученый.
Выяснилось, что эффект мягкого антидепрессанта и геропротектора могут давать: Омега-3 (лучший источник - жирная дикая морская рыба), куркумин, катехины (ими богат зеленый чай), витамин С (квашеная капуста, цитрусовые, болгарский перец, шиповник), трегалоза (грибы). Так что зеленый чай с лимоном и кофе со щепоткой куркумы можно считать коктейлями долголетия.
БУДЬ В КУРСЕ
Пять главных факторов долголетия
Основываясь на последних научных данных, Алексей Москалев разложил по полочкам: что и в какой степени повышает шансы на долгую и здоровую жизнь.
1. Образ жизни - вклад 65%. Из них:
- питание - 20%: средиземноморская диета (побольше овощей-фруктов, рыба, цельнозерновые крупы, орехи), ограничение сахара и соли;
- физическая активность - 15%: еженедельно не менее 150 минут кардионагрузок (ходьба быстрым шагом, бег, плавание, аэробика и т.п.) + силовые нагрузки дважды в неделю;
- отказ от вредных привычек - 15%: курение отнимает в среднем 10 лет жизни, алкоголь - минус 2-5 лет жизни;
- здоровый сон - 10%: 7-9 часов;
- управление стрессом - 5%: медитация, хобби, когнитивно-поведенческая терапия.
2. Социально-экономические факторы - вклад 15%. Из них:
- доступ к качественной медицине и образованию - 8%;
- экология (чистый воздух, вода) - 4%;
- социальные связи (семья, друзья, сообщества) - 3%.
3. Профилактика болезней - 10%. Из них:
- регулярные профилактические медосмотры - 5%;
- скрининг серьезных хронических заболеваний - 5%: колоноскопия, маммография, тесты на диабет, остеопороз.
4. Генетика - 7% (при условии, что есть все остальные положительные факторы).
5. Психическое здоровье - 3%: оптимизм, отсутствие депрессии и тревожных расстройств.
- Многое в ваших руках. Главное - стать на правильный путь, - обнадеживает Алексей Москалев.
https://www.kp.ru/daily/27747.5/5194281/
Биолог Москалев назвал продукты для снижения воспаления и повышения настроения
«Телефонный опрос, проведенный в начале января, дал следующие результаты: 2% опрошенных ответили «да», 3% - «алло», остальные 95% затруднились ответить» - примерно так стартовали зимние каникулы у многих из нас. Но волна праздничных застолий идет на спад. Пора приступать к исполнению одного из главных тостов-пожеланий: «Здоровья и долголетия!». Что сделать в наступившем году, чтобы повысить свои шансы на продление активной жизни и улучшить ежедневное самочувствие? О важных научных открытиях последнего времени и способах их применения на практике рассказал директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского (РНЦХ), доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.
«ЛЮДИ КАК СМАРТФОНЫ»
- За последние 20 лет мы стали жить в среднем на 6 лет дольше. При этом современная медицина в основном продлевает период старости. Представьте, что вы купили новый смартфон, который работает на год дольше, но последние полгода постоянно зависает и глючит, - описывает ученый.
Но в природе есть феномен. «Посмотрите на долгожителей. Они начинают обзаводиться букетом хронических болезней не в 50-55 лет, а только после 80! Как если бы ваш смартфон работал идеально 10 лет вместо двух. В этом и состоит главная идея медицины здорового долголетия: не просто дотянуть до 100 лет с множеством болезней, а прожить долгие годы активно и в хорошем самочувствии», - поясняет профессор Москалев. Научные исследования дают подсказки: как добиться такого результата, даже если вам не посчастливилось родиться с генами долгожителя.
ДАЕШЬ ЭНЕРГИЮ!
Наукой признано, что гены определяют состояние нашего здоровья и шансы на долголетие не более чем на 25%.
- Остальные 75% - образ жизни и окружающая среда. Это как получить в наследство автомобиль. Да, важны марка и модель. Но от того, как вы будете его обслуживать, какое топливо зальете, как часто будете менять масло, зависит: проедет он 100 тысяч км или миллион. Неправильное питание, хронические стрессы, курение, сидячий образ жизни - все это как езда на плохом топливе, - говорит эксперт.
Что же поможет долго поддерживать машину-организм на ходу?
Чем старше мы становимся, тем чаще многие жалуются на повышенную утомляемость, слабость, усталость. Одной из причин может быть нарушение работы митохондрий, «энергетических станций» клеток. От них зависит большинство процессов в нашем теле и головном мозге.
- С возрастом такие «микро-электростанции» начинают барахлить, ломаться. Но самое неприятное, что снижается митофагия - процесс распознавания дефектных митохондрий и их отправки на переработку. Из-за этого они накапливаются в клетках, как сломанные машины на стоянке. И не только не производят энергию, но и отравляют окружающее пространство. В результате старение, увядание организма прогрессирует, - поясняет Алексей Москалев.
Что делать?
Исследования показали, что есть вещества и продукты, которые, с одной стороны, улучшают митофагию - очистку от поврежденных митохондрий. А с другой, помогают создавать новые «электростанции»! Такой вклад вносят: рыба, орехи, ягоды, соя, куркума, брокколи, шпинат.
«А еще митофагию улучшают гипоксические тренировки (то есть с ощущением одышки. - Ред.). Когда вы задыхаетесь на пробежке, ваши клетки активно чистятся от дефектных элементов. Так что принцип «нет боли - нет результата» работает и на клеточном уровне», - добавляет ученый.
КСТАТИ
- Природа мудра: растения, которые сами испытывали стресс (от солнечного излучения, засухи, вредителей), накапливают защитные соединения. Когда мы их едим, они передают нам свою защиту. Поэтому при возможности выбирайте овощи и фрукты, которые росли в естественных условиях, а не в тепличных, - советует профессор Москалев.
САХАР + БЕЛКИ = ГИПЕРТОНИЯ И МОРЩИНЫ
- Все любят сладкое, но сахар это не только лишние килограммы. Глюкоза, фруктоза, галактоза (составляющая молочного сахара. - Ред.) могут прилипать к белкам, из которых построен наш организм. Этот процесс называется гликирование, - рассказывает Алексей Москалев. - Представьте, что вы облили клавиатуру сладкой газировкой. Клавиши начинают залипать, перестают работать. То же происходит с белками. Такие их виды, как коллаген и эластин в сосудах становятся жесткими - отсюда гипертония. Коллаген кожи теряет упругость - появляются морщины.
Кроме того, конечные продукты гликирования, КПГ, способствуют запуску хронического воспаления и повреждению внутренней оболочки сосудов. Это прямой путь к атеросклерозу, тромбозу, инфарктам и инсультам.
! Как снизить риски:
* помните правило: меньше сладкого - дольше молодость;
* ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой (ГН) - она отражает скорость повышения сахара в крови и количество углеводов в порции. Лидеры по ГН: мед, манная каша, сахар-рафинад, белый хлеб, финики, попкорн;
* возьмите за основу рациона продукты с низкой ГН, это: большинство овощей и фруктов (не сухофруктов!), ягоды, цельнозерновой хлеб, бобовые, тыква, свекла, натуральный йогурт, овсяная каша из цельного зерна;
* имейте в виду: все, что жарится, запекается при высокой температуре, коптится, карамелизуется, содержит огромное количество КПГ (см. выше). «Это не значит, что нужно есть только вареное, - отмечает Москалев. - Но баланс важен. Лучше запекать при умеренной температуре, мариновать мясо в кислом (лимон, уксус снижают образование КПГ), добавлять травы и специи (они содержат антигликирующие вещества). В целом разнообразное питание с большим количеством трав, специй, овощей, фруктов и ягод создает мощную антигликирующую защиту для нашего организма».
ОТПОР ВОСПАЛЕНИЮ, СОПРОВОЖДАЮЩЕМУ СТАРЕНИЕ
Сегодня известно, что старение сопровождается хроническим низкоинтенсивным воспалением. Оно называется «инфламэйджинг» - от английских слов inflammation, воспаление, и aging, старение.
- Питание - мощный инструмент против воспаления, - подчеркивает профессор Москалев. - Исследования доказали, что растительная основа рациона с умеренным количеством качественного белка (дикая рыба, морепродукты, птица) это настоящая противовоспалительная диета. А вот питание с большим количеством мяса (когда оно на столе ежедневно), сахара, трансжиров (фастфуд, выпечка) стимулирует воспаление и ускоряет старение.
! Хорошая новость: некоторые природные вещества работают одновременно как противовоспалительные, антидепрессанты и геропротекторы (то есть защищающие от старения).
- Это не совпадение. Хроническое воспаление связано с депрессией (воспалительные молекулы действуют на мозг), старением и болезнями. Убирая воспаление, мы улучшаем и настроение, и здоровье, - поясняет ученый.
Выяснилось, что эффект мягкого антидепрессанта и геропротектора могут давать: Омега-3 (лучший источник - жирная дикая морская рыба), куркумин, катехины (ими богат зеленый чай), витамин С (квашеная капуста, цитрусовые, болгарский перец, шиповник), трегалоза (грибы). Так что зеленый чай с лимоном и кофе со щепоткой куркумы можно считать коктейлями долголетия.
БУДЬ В КУРСЕ
Пять главных факторов долголетия
Основываясь на последних научных данных, Алексей Москалев разложил по полочкам: что и в какой степени повышает шансы на долгую и здоровую жизнь.
1. Образ жизни - вклад 65%. Из них:
- питание - 20%: средиземноморская диета (побольше овощей-фруктов, рыба, цельнозерновые крупы, орехи), ограничение сахара и соли;
- физическая активность - 15%: еженедельно не менее 150 минут кардионагрузок (ходьба быстрым шагом, бег, плавание, аэробика и т.п.) + силовые нагрузки дважды в неделю;
- отказ от вредных привычек - 15%: курение отнимает в среднем 10 лет жизни, алкоголь - минус 2-5 лет жизни;
- здоровый сон - 10%: 7-9 часов;
- управление стрессом - 5%: медитация, хобби, когнитивно-поведенческая терапия.
2. Социально-экономические факторы - вклад 15%. Из них:
- доступ к качественной медицине и образованию - 8%;
- экология (чистый воздух, вода) - 4%;
- социальные связи (семья, друзья, сообщества) - 3%.
3. Профилактика болезней - 10%. Из них:
- регулярные профилактические медосмотры - 5%;
- скрининг серьезных хронических заболеваний - 5%: колоноскопия, маммография, тесты на диабет, остеопороз.
4. Генетика - 7% (при условии, что есть все остальные положительные факторы).
5. Психическое здоровье - 3%: оптимизм, отсутствие депрессии и тревожных расстройств.
- Многое в ваших руках. Главное - стать на правильный путь, - обнадеживает Алексей Москалев.
https://www.kp.ru/daily/27747.5/5194281/
06:00 10.01.2026 16+
Выбор редакции
Оставить сообщение: